目指すはモテボディ!今から始める効率的な減量方法*男子編

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ファッションの真髄は己の肉体?

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__あれ、この服モデルの写真と印象違う…。

服を試着したとき、こんなことを思ったことはありませんか?

モデルさんたちは背が高くて顔もかっこいいです。彼らの多くは鍛えられた体も持っています。もちろんデブはいません。

その鍛えらえた体も服をカッコ良く着こなす一因かもしれません。体は努力でいくらでも鍛えることができ、変えることができます。たくましい体があったら自然と自分に自信が持てますし、服も映えます。また、女子ウケのいいきれいめファッションとの相性もいいです。そんなあなたに教えます。

今回はその肉体を手に入れる効率的な方法をご紹介。

おすすめの運動方法

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有酸素運動(ジョギング、エアロビクスなど)を行うことはダイエットの定番とされていますが、有酸素運動をしすぎると筋肉の分解が行われ基礎代謝が低下し、結果的に痩せにくい体になってしまいます。

おすすめなのは有酸素運動の前に筋トレなどの無酸素運動を行う方法!

筋肉の分解から脂肪の分解へと体が切り替わるのでオススメです。

モテボディへの食生活

食生活で重要なのがPFCバランス(特にP)です。

PFCとはProtein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)のことです。

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1日にまず、たんぱく質は自身の体重(kg)×2g程度、次に、脂質はたんぱく質の半分程度、最後に炭水化物はたんぱく質の約2~2.5倍にしましょう。

だいたいですがP:F:C=2:1:4~5を目安にしてください。例えば体重が60㎏の人なら1日にたんぱく質120g、脂質60g以下、炭水化物240g~300gを取りましょう。

なお、これはその人の目標によって変わります。適宜調整してください。

 自宅でできる効率的な筋トレ|基礎編

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今回は大きな筋肉を鍛えたり、体全体を使う効率的な筋トレを紹介します!

●腕立て伏せ

腕立て伏せでは主に胸や肩など大きな筋肉を鍛えることができます。 手はハの字で肩甲骨を寄せて胸を張って行うと胸に効かせやすいです。上の動画で正しいフォームが詳しく紹介されています。

●スクワット

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スクワットでは脚と腹筋を鍛えることができます。脚はかなり大きな筋肉なので鍛えると一気に基礎代謝を上げることが可能です。いくら腹筋をしても脂肪がのっていては腹筋は見えてきません。

やり方ですがお尻を斜め後ろに太ももと床が平行になるまで下すイメージで行って下さい。背中が丸まらないように気を付けましょう。

 自宅でできる効率的な筋トレ|応用編

上記の筋トレに慣れてきたら負荷を重くしましょう。低負荷の筋トレを続けていても、筋肉は大きくなりません。また、背筋のトレーニングも取り入れていきましょう。

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負荷を上げるには以下のものを用意しておきましょう。

・プッシュアップバー

・腹筋ローラー

・2Lのペットボトル2本

●腕立て伏せ(応用編)

負荷を上げるには以下の2つの方法があります。

・プッシュアップバーを使う

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プッシュアップバーを使うと腕立て伏せを深く行うことができ、負荷が一気にかかります。値段も1000円前後でそれほど高くないので、ぜひ使ってみましょう。

・腕立て時の足元を高くする

雑誌を積み立てそこに足を置いたり、ベッドなどに足を引っ掛けて足元を高くしてみましょう。これにより胸に負荷が強くかかるようになります。

●スクワット(応用編)

2Lのペットボトルに水をいれ、両手に持ってスクワットしましょう。これにより合計4㎏の負荷を追加することができます。

●腹筋ローラー

腹筋ローラーはかなりきつい腹筋運動です。初めのうちは膝をついたり下の図のように壁をストッパーにして行いましょう。上の動画を参考に正しいフォームで腰を痛めないよう気をつけましょう。

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●背筋

背筋も大きな筋肉です。また、背筋を鍛えることで逞しい逆三角の体になります。上の動画を参考にしてください。慣れてきたら公園などに行って懸垂をしてみましょう。懸垂は手の甲を自分の方に向けて行って下さい。

※注意

筋肉にも休息が必要です。自宅での筋トレではあまり気にしなくてもいいですが、調子がおかしいと感じたらその部位はお休みしましょう。

理想の肉体を手に入れよう

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まず筋トレを優先的に行い、しっかりと食事も摂り、筋肉を成長させましょう。

ここではあくまでも教科書的なことを書きました。体質は人それぞれです。この記事を参考にしつつ、自分にあったベストな体作りを行っていただけたらと思います。

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