【夏だ!カッコいいカラダ作りだ!】必須な5つの食べ物とは!

lifestyle | 2017.8.25

とうとう夏がやってきました。

みなさん、友達、彼女などと海やプールに行くとき、体形を気にしたりしていませんか?
慌てて筋トレを始めたという方も中にはいらっしゃるのではないでしょうか?

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効率よく筋肉を付けるためには、偏食は絶対にしてはいけません。バランスの良い栄養摂取が大切です。

今回は、カッコいいカラダ作り、特に筋肉をつけるのに最適な5つの食べ物を紹介します。
筋肉の成長を助ける栄養素、タンパク質・糖質・脂質・ミネラル・ビタミンなどを豊富に含む食べ物を紹介します。

1.ささみ

筋トレといえばささみ、定番中の定番で、タンパク質を豊富に含んでいます。

タンパク質は人間の体を形成する上で欠かせない栄養素であり、肉や魚などの食事から摂取することができます。
その中でもなぜささみが良いのかというと、最も低脂肪で高タンパクな食品であるからです。
ささみのカロリーは100gあたり105キロカロリーです。
豚肉は242キロカロリー、牛肉は250キロカロリーです。
比較するとこんなにも違います。

体を形成する栄養素を、カロリーを余分に取らず、効率的に摂取できるのがささみです。

では、このタンパク質が豊富なささみは、どのタイミングで食べるのが一番効果的なのでしょうか?
みなさん、「タンパク同化」という現象をご存知ですか?
これは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のことです。
筋トレ後45分以内に摂取することで、より強い筋肉をを形成する手助けをしてくれます。

2.ニンニク

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ニンニクをおすすめする理由は2つあります。

1つ目は、タンパク質と一緒に摂ると、テストステロンの値を高めるのに最適な野菜であるということです。
テストステロンとは、筋肉や骨格の発育を促進させる男性ホルモンの一つです。
これは筋肉増強に欠かせない大切なホルモンです。
これをどれだけ多く摂ることが出来るかが筋肉の成長をを左右すると言っても過言ではありません。

2つ目は筋肉の天敵であるコルチゾールと戦ってくれる野菜であるということです。
コルチゾールとは糖質コルチコイドとも呼ばれる、副腎皮質から分泌されるストレスホルモンのことです。
本来、コルチゾールは人間の恒常性を保つよう働きますが、慢性的に分泌量が高くなったり、低くなったりすると人体に悪影響を及ぼす場合があります。
コルチゾールが筋肉に影響を与えるのは、 血糖値の維持の影響によるものです。
筋肉は合成と分解が常に行われてバランスを保っていますが、 コルチゾール値が高過ぎると、筋肉が分解されて体脂肪を増加させる原因になってしまいます。
長時間の筋トレやオーバーワークはコルチゾール増加の原因になります。

ニンニクには、このコルチゾールの働きを抑制するアリシンという栄養素が含まれています。

ニンニクを摂るタイミングとしては、筋トレ前夜からでも効果を発揮します。
素晴らしい機能を持ったニンニクですが、難点としてはにおいが強いというのもありますが、摂りすぎると体調を壊してしまうこともあります。
適量を摂取することを心がけましょう。

3.納豆

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納豆は、「畑の肉」と呼ばれ、タンパク質が豊富で筋肉を育てるのに最適です。
前述したように、タンパク質は人間の体を形成するのにとても重要な栄養素の一つです。

また、納豆にはこのタンパク質だけでなく、カリウムやカルシウムといったミネラルも豊富に含まれています。カリウムとカルシウムは、筋肉の成長を助けるタンパク質とは違って、筋トレ中の筋肉の収縮を促進してくれます。これにより、筋力を最大限に発揮することができます。
逆にこのカリウムとカルシウムが不足していると、筋トレの成果を下げてしまうことにつながります。
摂るタイミングとしては、筋トレ前でも後でも構いません。

注意したいのは、筋トレ直前に食べることです。
これは納豆だけに関わらず、どの食べ物に関しても言えることで、短くても食後1時間は開けるようにしましょう。

4.ホタテ

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タウリンという栄養素をご存知ですか?
栄養ドリンクなどで耳にしたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか? ホタテには、このタウリンという栄養素が豊富に含まれています。
タウリンはもともと体内では筋肉の中に多く存在していて、主に筋肉を収縮させる作用に使われています。

アミノ酸の一種であるこのタウリンは、肝機能を良くする効果があります。
また筋トレばかりし続けても、きれいなシックスパックは望めないといわれています。
シックスパックは体脂肪率を10%以下にすることが望ましいです。

このタウリンは、「タウリンダイエット」というものが存在するように、血液循環が良くなり、新陳代謝を促しダイエット効果も期待できます。
適度に減量をして理想の体を作るためには、タウリンの存在は欠かせないでしょう。

5.ゆで卵

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ゆで卵には、ビタミンA・D・E・KやビタミンB群、リン、カリウムやカルシウムなど、たくさんの栄養素が豊富に含まれています。
また、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸の値が、とても高いです。
アミノ酸は、これを摂取することで30分後に血中濃度がピークを迎えるため、より高いパフォーマンスのトレーニングを行うことができ、筋タンパク質の分解を防ぎ、筋肉量を維持する効果をもたらしてくれます。そして高いパフォーマンスのトレーニングを行うことでるため筋肉が早く成長します。

食べるタイミングとしては、筋トレ前30分程度が理想的でしょう。
ゆで卵の中の脂肪は、すべて黄身に集中しています。そこで「白身だけ食べたらいいの?」という質問をされることがありますが、そういうわけではありません。
確かに、昔からボディビルダーや格闘家の間で、減量中は「白身」だけ食べるというのが定番になっていましたが、これは正しくありません。

黄身には脂肪が含まれていますが、脂肪は血糖値を上昇させる要因にはなりませんので、血糖値が上昇しなければ、脂肪細胞を肥大させる原因となるインスリンの分泌が抑制されますので、いくら食べても太ることはないということです。

まとめ

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いかがだったでしょうか?
今回は、カッコいいカラダ作りに最適な食べ物のご紹介でした。

私が筋トレを始めたのは3年前です。
私自身、普段からよくこれらを食べています。

カッコいいカラダ作りは本当に終わりがないと思います。
皆さんも、ぜひ試してみたください!
最後までお読みいただきありがとうございました。