【こんなに簡単!】細マッチョになる筋トレメカニズム♭

lifestyle | 2015.6.23

細マッチョで夏を迎えたい!!

 

誰しもが抱える思いだと思います。

 

今まで何度も決意し、何度も計画を練り、試行錯誤を繰り返した。

途中で挫折も味わっった人もいれば、時間が足りず、間に合わなかった人など、細マッチョ化計画の失敗談は、男子なら誰もが語れることでしょう。

 

 

そして多くの人が、筋トレだけではお腹は割れない、細マッチョにはなれないと気づき、この方法に辿り着いているはずです。

 

筋トレ+お腹周りの脂肪を落とすダイエット

 

これ、正しいようで実は誤りなんです。

 

8月まで残り約1ヶ月半、効率良く細マッチョになって、今年の夏は大暴れしてやりましょう!!

 

細マッチョ化の極意

筋トレに関しては、様々な理論が世に出ていて、いろいろゴリゴリのマッチョの方が力説してくれています。

しかし、私たちが目指しているのはあくまで、細マッチョ!その中で、細マッチョになるのに必要な筋トレ法のメカニズムのポイントを説明します。

 

極意① 超回復

 

いまやあまりにも有名すぎる言葉ですね(笑)

 

筋肉が大きくなる仕組みのことです。

 

筋トレによって破壊された筋繊維は、筋トレ終了後から48時間〜72時間かけて回復していきます。

その際、前回受けた負荷に耐えられるように、筋トレ前よりも少し筋肉の総量が増加する現象です。

 

筋肉を限界まで追い込んで、筋繊維を破壊するほど、より大きく回復し、結果筋肉は大きくなるというわけですね。

筋トレの仕組みはこの原理から成ります。

 

極意② 食への気配り無くしてマッチョなし

 

筋トレと同じくらい大事なのが、食。

 

筋肉が大きくなるのは回復しているとき。

つまり、筋トレをしたあとの休息時です。

 

このタイミングで、何を食べるかで、だいぶ差がつきます。

あくまでバランスよく食べるのを前提としますが、やはり、たんぱく質を多めに摂ることが大事。肉、魚、大豆を中心に、いつもより多めに摂るようにしましょう!ダイエットなんてしたらせっかくのチャンスがもったいない!

 

筋トレして筋肉を破壊。回復期にたんぱく質を多めにとって、できるだけ大きくなってもらう。2日くらいしたらまた筋トレをして、、、というサイクルですね。

 

基本的にこの二つを頭に入れて筋トレに励めば、効率的に筋肉を大きくすることができます。

 

極意③ 十分筋肉をつけてから絞る!

 

腹筋が割れている=脂肪がなくてよく腹筋が見えている、といえます。腹筋は人間なら誰でも割れています。

それが見えているか否かの違いなんですね。

また、同じ脂肪量でも筋肉が大きい人の方が腹筋が見えやすいということになります。

 

なので、腹筋が元から割れているならダイエットだけで大丈夫ということになりますが、おそらくガリッガリになってしまうのがオチでしょう(笑)

 

すると、筋トレとダイエットの同時進行が良いのではないかと思われますが、マッチョ化には食べることも重要になってきます。

なので、最初の数週間はひたすら筋トレをして、ひたすら食べるのが大事になってくるのです。

 

以上の3つ、しっかりと覚えておいてください。さぁ!細マッチョへの道をより具体化させていきますよ!

 

 自分はなにタイプ?

効率的に細マッチョになるために、まずは自分がどのタイプなのかを知りましょう。

 

●ガリガリタイプ

 

筋肉ゼロ、脂肪ゼロの細身体型。

完全なゼロベースからのスタートになるので、細マッチョになるために必要なことはそこそこの筋トレとタンパク質多めの食事の2つ。

 

●標準タイプ

 

筋肉人並み、脂肪人並みの標準体型。

程度の差はあれど、多くの人がこの体型に当てはまります。細マッチョになるためには、少しハードな筋トレとタンパク質多めの食事、そして少しハードなダイエット。

 

●隠れマッチョタイプ

 

筋肉あり、脂肪はもっとありの太め体型。

アスリートでいうと、相撲の力士が良い例でしょう。一見、肥満体型ですが、相当の筋力を持ち合わせ、意外と機敏だったりするタイプの人です。細マッチョのための課題はダイエットが主となりますね。

 

●太っちょタイプ

 

筋肉なし、脂肪ありのお◯ブ体型。

一番細マッチョから遠い場所に位置しているので、相当ハードなダイエットが必要となってくるのに加え、多少のランニングも必要となってくるでしょう。この場合、筋トレとダイエットの順序が逆になります。

 

ではいよいよ、タイプ別に細マッチョへの具体的なプロセスを紹介!

ガリガリタイプ

細マッチョの重要なポイント「細い」

すでにガリガリタイプの人はこの条件を満たしているので、必要なのは筋肉をつけること。

 

 

一般に世に出回っている腹筋の筋トレ方法を実践して、いつもの食事にたんぱく質を取り入れればOK!

体幹(インナーマッスル)トレと腹筋を組み合わせれば、より効果的!

また効果が短期で出やすいので、継続できる率が高いです(笑)

 

ちょっと寄り道Q&A

Q:どれくらい筋トレすればいいの?

 

A:自宅での筋トレの場合、腹筋を30回3セット、休憩30秒で◎ 終わった後に筋肉が大きくなったような感覚(パンプアップ)を得られればそれで正解。慣れてきたら、休憩時間を短くしたり、動作をゆっくりにしたり、態勢を変えてみたりして、負荷を増加させていこう!

 

Q:たんぱく質の摂るタイミングは?

 

A:細マッチョ化には、3食中のたんぱく質の割合を増やすだけで十分効果は現れます。より効果的に摂るのであれば、筋トレ後の30分。この時間はゴールデンタイムと呼ばれ、最も効率よくたんぱく質を吸収できる時間帯です。筋トレ後にたんぱく質の多い豆乳を飲むのがオススメ!

 

標準タイプ

多くの人がここに当てはまることでしょう。極意①②③全てをフル活用していく必要があります。

 

出典元 cc-library.net

 

筋トレを始めて最初の1ヶ月弱は、ただただ筋肉をつけることだけを考えましょう。体重も増えていきますが、きにしなきにしない!筋肉を思いっきりつけて、一気にダイエットで落とす。

この手法を忘れないでください。

ダイエットの際、食の制限が辛いという人は、朝や夜に15分〜20分程度の軽いランニングを取り入れれば、より絞りやすくなります。

 

ここで注意をしなければならないのは、走るタイミング。

筋トレ前にランニングはNGです。効果が半減してしまいます。

理想は筋トレの日とランニングの日を分けることですが、止むを得ない場合は、筋トレを先に!

 

また、忘れてはならないのが、ダイエット期間中も筋トレはしっかりと継続すること♭

筋トレをしていくと実感することがあると思いますが、1回の筋トレで得られた筋肥大は、2週間で元に戻ると言われています。そんなことになったらせっかくの努力が水の泡!絶対に筋トレは継続してください!!

 

人によってまちまちですが、筋トレの効果が出てくるのは1ヶ月〜1ヶ月半と言われています。停滞する時期もありますが、辛抱強く、来る夏のために継続していきましょう!

 

隠れマッチョタイプ

細マッチョ化に必要な筋肉量をすでに確保しているので、必要なのはダイエット。もちろん、筋肉量を落とさないために筋トレもしっかりと行ってください。

 

 

そのための効果的なダイエット法として、一つ紹介します。

 

糖質カットダイエット

人間が太る原因は脂質ではなく、糖分である。という考え方が元となっているダイエット法です。

 

食の量を制限するのではなく、糖質をなるべく摂らないようにするのが特徴ですね。

具体的には炭水化物や炭酸の代わりに肉や魚の量を増やし、お茶や水を飲むようにするといった感じですね。

 

人間が痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーより下回ればいいということになりますので、いつもより食べてしまったら、その分ランニングする。というふうにした方がより健康的で効果もあります。

 

また毎食糖分を摂らないようにする必要はそんなにありません。朝、昼はむしろよく食べてください。

とくに朝!なので、夕食で調節するようにするといいでしょう。

 

一番ダイエットと筋トレの両立が難しいタイプ。自分のカラダと相談しながら頑張ってください!

 

太っちょタイプ

細マッチョに必要な条件の細身と真逆に位置しています。まずやらなければいけないのはランニングとダイエット。若かりし頃の動けるカラダにしましょう!人によっては膝を壊してしまう恐れもあるので、いきなりハードな運動は控えましょうね♭

 

 

だいたい5キロ前後体重が落ちたところで、筋トレをスタートするといいでしょう。

ダイエット中の食事もたんぱく質の量を増やしていってください。

一番努力が必要なタイプです。今年の夏こそは理想の体型で迎えましょう!

 

読者のモチベアップのために!

ここで、Boy.読者のみなさんの意識を高めるために、少し見ない間にマッチョになっていた芸人をご紹介!

 

>

 

そう。トゥースや鬼瓦でお馴染み、オードリーの春日さん。

 


 

ここ2年で、ボディビルの大会にも出場し、

なんと5位入賞を果たすほどになってます(笑)

 

実際にモチベーションが上がったかどうかはさておき(笑)

 

今年こそ、細マッチョになれる筋トレを!

 

細マッチョとはほど遠いですが、ちょっと行き過ぎくらいを見て自分の基準が底上げして、

夏に向けて頑張っていきましょう!ビバ夏休み!!